इस लेख में हम ब्लड प्रेशर कौम घरेलु उपाए के बारे में जानेगे और कैसे हम सिर्फ कुछ...
जीवनशैली में बदलाव हाई ब्लड प्रेशर के इलाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्वस्थ जीवनशैली के साथ ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने से दवा की ज़रूरत को रोका जा सकता है या कम किया जा सकता है।
यहाँ 6 घरेलु उपाए दिए गए हैं जो ब्लड प्रेशर को कम कर सकते हैं और इसे कम रख सकते हैं।
अतिरिक्त वजन घटाएँ
वजन बढ़ने के साथ अक्सर ब्लड प्रेशर भी बढ़ता है। अधिक वजन होने से सोते समय सांस लेने में भी बाधा आ सकती है, जिसे स्लीप एपनिया कहते हैं। स्लीप एपनिया ब्लड प्रेशर को और बढ़ा देता है।
वजन घटाना ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यदि आपका वजन अधिक है या आप मोटापे से ग्रस्त हैं, तो थोड़ा सा वजन घटाने से भी ब्लड प्रेशर कम करने में मदद मिल सकती है।
नियमित रूप से एक्सरसाइज करें
नियमित एरोबिक एक्सरसाइज हाई ब्लड प्रेशर को लगभग 5 से 8 mm Hg तक कम कर सकता है। ब्लड प्रेशर को फिर से बढ़ने से रोकने के लिए एक्सरसाइज करते रहना महत्वपूर्ण है। एक सामान्य लक्ष्य के रूप में, हर दिन कम से कम 30 मिनट की एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें।जिन लोगों को हाई ब्लड प्रेशर है, उनके लिए नियमित शारीरिक गतिविधि ब्लड प्रेशर को सुरक्षित स्तर पर ला सकती है।
ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करने वाले एरोबिक एक्सरसाइज के कुछ उदाहरण है, चलना, जॉगिंग करना, साइकिल चलाना, तैरना और नृत्य करना।
स्वस्थ आहार लें
साबुत अनाज, फल, सब्ज़ियाँ और कम वसा (Fats) वाले डेयरी उत्पादों से भरपूर और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार खाने से हाई ब्लड प्रेशर 11 mm Hg तक कम हो सकता है।
अपने आहार में नमक और सोडियम कम करें
आहार में थोड़ा कम सोडियम भी हृदय स्वास्थ्य और ब्लड प्रेशर में सुधार कर सकता है। ब्लड प्रेशर पर सोडियम का प्रभाव लोगों के समूहों के बीच भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित रखें। लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए, सोडियम को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित रखना आदर्श है। ऐसा करने से हाई ब्लड प्रेशर लगभग 5 से 6 mm Hg कम हो सकता है।
आहार में सोडियम कम करने के लिए:
- खाद्य लेबल पढ़ें : खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कम सोडियम वाले संस्करणों की तलाश करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (processed foods) कम खाएं :खाद्य पदार्थों में केवल थोड़ी मात्रा में सोडियम प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण (processing) के दौरान मिलाया जाता है।
- टेबल नमक न डालें :भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का उपयोग करें।
- अपना खाना खुद पकाये : खाना पकाने से आप भोजन में सोडियम की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।
अपने कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर को नियंत्रित करें
उच्च ब्लड शुगर और LDL कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए, कुछ ऐसी ही स्वस्थ आदतें अपनाएँ जो ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करती हैं। स्वस्थ भोजन करें, एक्सरसाइज करें, अतिरिक्त वजन कम करें और धूम्रपान न करें। कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर को नियंत्रित करने के तरीके के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर (Healthcare professional) की सलाह का पालन करें।
घर पर अपने ब्लड प्रेशर को ट्रैक करें और नियमित जांच करवाएं
आप घर पर अपना ब्लड प्रेशर माप सकते हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपकी दवाएँ और जीवनशैली में किए गए बदलाव काम कर रहे हैं।
घर पर ब्लड प्रेशर मापने वाले मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध हैं।ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से नियमित मुलाकात भी महत्वपूर्ण है। यदि आपका ब्लड प्रेशर अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से पूछें कि आपको इसे कितनी बार जांचने की आवश्यकता है। आप इसे दिन में केवल एक बार या उससे भी कम बार जांचने में सक्षम हो सकते हैं।
तनाव कम करें
लंबे समय तक तनाव हाई ब्लड प्रेशर में भूमिका निभा सकता है।
लेकिन यह पता लगाने में कोई बुराई नहीं है कि तनाव का कारण क्या है, जैसे काम, परिवार, वित्त या बीमारी। अपना तनाव कम करने के लिए निम्नलिखित प्रयास करें:
- अपने दिन की योजना बनाएं और अपने सबसे महत्वपूर्ण कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें। 'नहीं' कहना सीखें। जो करने की ज़रूरत है उसे पूरा करने के लिए पर्याप्त समय दें।
- उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें हल करने की योजना बनाएँ। काम पर किसी मुद्दे के लिए, प्रबंधक से बात करें। अपने बच्चों या साथी के साथ विवाद के लिए, इसे हल करने के तरीके खोजें।
- तनाव से दूर रहें। उदाहरण के लिए, यदि भीड़-भाड़ वाले घंटों में ट्रैफ़िक तनाव का कारण बनता है, तो किसी दूसरे समय पर यात्रा करें या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करें। यदि संभव हो तो ऐसे लोगों से दूर रहें जो तनाव का कारण बनते हैं।
- आराम करने के लिए समय निकालें। प्रत्येक दिन चुपचाप बैठने और गहरी साँस लेने के लिए समय निकालें। मज़ेदार गतिविधियों या शौक के लिए समय निकालें, जैसे टहलना, खाना बनाना।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रक्तचाप की सामान्य सीमा क्या है ?
रक्तचाप की सामान्य सीमा 120/80 mmhg है
उच्च रक्तचाप के लक्षण क्या हैं ?
उच्च रक्तचाप के लक्षण सीने में दर्द, सिरदर्द, अत्यधिक पसीना आना, थकान आदि हैं
अपने रक्तचाप को कैसे प्रबंधित करें
कम नमक वाला आहार, नियमित शारीरिक व्यायाम, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना और प्रोटीन से भरपूर आहार लेने से रक्तचाप के स्तर को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
उच्च रक्तचाप की जटिलताएँ क्या हैं?
स्ट्रोक, हृदय रोग और दृष्टि हानि उच्च रक्तचाप की कुछ जटिलताएँ (Complications) हैं।
बुज़ुर्ग लोगों में उच्च रक्तचाप ज़्यादा क्यों होता है ?
उम्र बढ़ने के कारण हृदय द्वारा रक्त को कुशलतापूर्वक पंप करने की क्षमता कम हो जाती है। यही कारण है कि बुज़ुर्ग लोगों में उच्च रक्तचाप (Hypertension) होता है।
